Rutinas & Banco de Ejercicios
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Curl
Instrucción técnica no especificada.
Curl Bayesian
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Curl Bíceps con Barra
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Curl Bíceps con Barra en Banco Scott
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Curl Bíceps en Banco Scott
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Curl de Biceps con Barra Z
Instrucción técnica no especificada.
curl de biceps con barra Z BANCO SCOTT
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Curl de biceps con mancuerna alternado
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Curl de Bíceps en Polea
Tensión constante.
Curl de Bíceps en Polea Baja con Barra o Cuerda
Tensión constante durante todo el rango de movimiento. Flexiona los codos sin balancear el torso y aguanta un segundo en contracción máxima arriba.
Curl Mancuerna
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Curl Martillo con Mancuerna
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Curls de biceps cpn barra
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PRINCIPIO Y AL FINAL Curl de Biceps con Barra Z
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battle rope
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Burpee
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Calent. Articular +
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Calent. Articular + Aproximación
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Caminadora
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elevacion swing ketbell
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Elíptica
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estiramiento dinamico
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Estiramiento Dinámico Cuerpo Completo
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estiramiento estatico press inclinado en maquina smith
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estiramientos
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Estiramientos Dinámicos Tren Inferior
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Estiramientos Dinámicos Tren Superior
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LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL AL SUELO
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MAKER MAN
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Mountain Climber
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skipping
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walking hand burpee
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ab coaster
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Abdominales en Banco Declinado
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Abdominales en Coaster
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Abdominales en Maquina
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Crunch
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CRUNCH ABDOMEN EN MAQUINA
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Crunch Abdominal
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Crunch en Polea Alta
Flexión de columna.
Doble Crunch
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Elevación de Piernas en Máquina Bosu
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Giro Ruso
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Leg Raises
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Leg Rises
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Máquina de Crunch Abdominal
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Plancha Abdominal
Core firme.
Plancha estatica 4 1 minuto 0 - Crunch Abdominal
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Postura de la Barca
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Russian Twist
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Touch Feet
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AL PRINCIPIO Y FINAL Jalon de polea frontal
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DOMINADAS MAQUINA ASISTIDA
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estiramiento estatico remo con barra libre agarre prono
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estiramientos estaticos Jalon de polea frontal
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Hiperextensión en Máquina
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Jalón al Pecho en Polea
Tracción controlada.
Jalón de Polea Frontal
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Jalón de Polea Supino
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Jalón Frontal (a la cara)
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jalon polea agarre neutro
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PRINCIPIO Y AL FINAL DOMINADAS MAQUINA ASISTIDA
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Pullover en Polea Alta
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Remo Bajo
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Remo con Mancuerna Unilateral
Apoyo en banco.
Remo con Mancuernas
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Remo en Máquina / Polea Baja
Apretar escápulas.
Remo Gironda Agarre Neutro
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Remo Sentado Agarre Neutro
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Remo Vertical con Barra
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Elevación de Piernas
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Extensión de Piernas
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Extensión de Piernas Máquina
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Extensiones Sentado en Máquina
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FL Y PARA DEL TOIDE POSTERIOR
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Flexión de Piernas en Máquina
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Máquina de Extensión de Piernas
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Patada Mariposa
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Press con Mancuernas en Banco Inclinado
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Squat
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Squat con Peso
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Tricep tiron en polea con barra
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Banco Press de Hombro
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Curl de Biceps con Mancuerna Unilateral
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Elevación Lateral Mancuerna Parado
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elevacion lateral sentado con mancuerna
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Elevaciones Laterales con Mancuernas
Control lateral.
Elevaciones Laterales Unilaterales en Polea Baja
Toma el manillar con el cable pasando por detrás o delante del cuerpo. Eleva el brazo hasta la línea horizontal del hombro con tensión continua desde el inicio.
estiramientos estaticos Press Militar Maquina
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Face Pull con Cuerda en Polea Media-Alta
Tracciona la cuerda hacia la altura de la frente o nariz rotando externamente los hombros. Excelente ejercicio para deltoides posterior, trapecios y salud del manguito rotador.
Fly Invertido para Hombros
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Fly para Deltoide Posterior
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Prensa 45º Fija Unilateral
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Press Hombro
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press hombro en maquina smith
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Press militar con barra sentado
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Press Militar con Mancuernas
Postura erguida.
Press Militar Máquina
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Press Militar Sentado con Mancuerna
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Vuelos Frontales
Instrucción técnica no especificada.
Vuelos Frontales con Disco
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Vuelos Laterales
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ABS en banca romana
Instrucción técnica no especificada.
AL PRINCIPIO Y ALFINAL Press de Banca Plano con barra
Instrucción técnica no especificada.
Apertura con Mancuernas en Banco Inclinado
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Apertura con Mancuernas en Banco Plano
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CROSSOVER EN POLEA ALTA (PECHO)
Instrucción técnica no especificada.
Cruce de Poleas Altas a Bajas (Pectoral Inferior y Medio)
Poleas en la posición superior. Inclina el torso ligeramente hacia adelante y junta las manos frente al ombligo con codos semi-flexionados, contrayendo fuertemente el pecho.
Cruce de Poleas Bajas a Altas (Haz Clavicular / Pectoral Superior)
Poleas en el punto más bajo. Eleva los brazos en trayectoria diagonal hacia la altura de los ojos enfatizando la porción superior del pectoral.
estatico ABS en banca romana
Instrucción técnica no especificada.
Fly / Butterfly
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Jalón al Pecho (Dorsalera)
Instrucción técnica no especificada.
Jalón Hammer
Instrucción técnica no especificada.
PRESS DE BANCA
Ejercicio de empuje horizontal para desarrollar el pectoral mayor y tríceps. Mantén retracción escapular, pies firmes en el suelo y desciende de forma controlada hasta rozar el pecho medio.
Press de banca Inclinado con barra
Instrucción técnica no especificada.
Press de Banca Plano
Instrucción técnica no especificada.
Press de Banca Plano con Barra
Instrucción técnica no especificada.
Press de banco plano con mancuerna
Instrucción técnica no especificada.
Press de Pecho en Máquina
Control de tempo 2-0-2.
Press de Pecho en Smith
Instrucción técnica no especificada.
Press Hammer Inclinado
Instrucción técnica no especificada.
Press Inclinado con Mancuernas
Banco a 30°.
) Abductores
Instrucción técnica no especificada.
) Curl Femoral acostado
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Abductores
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Abductores en Máquina
Apertura controlada.
Aductores
Instrucción técnica no especificada.
Aductores en Máquina
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AL PRINCIPIO Y FINAL Sentadilla con macuerna
Instrucción técnica no especificada.
Banco para Hip Thrust
Instrucción técnica no especificada.
Banco Prodicador - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'banco prodicador'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Banco Prodicador - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'banco prodicador' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
Camilla de Femorales
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Curl Femoral Acostado
Control excéntrico.
Elevación de talón en maq Hack
Instrucción técnica no especificada.
Elevación de Talones para Gemelos
Recorrido completo.
estiramientos estaticos Banco para Hip Thrust
Instrucción técnica no especificada.
estiramientos estaticos sentadilla en multipower
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Extensión de Cuádriceps
Pausa en contracción.
Extensión de Cuádriceps con Puntas Rotadas Hacia Afuera
Rotación ligera externa de los pies para aumentar el estímulo sobre el vasto medial oblicuo (gota del cuádriceps).
Extensión de Cuádriceps Tradicional en Sillón
Alinea el eje de rotación de la máquina con tus rodillas. Extiende completamente las piernas con pausa isométrica de 1 segundo en el punto alto antes de descender en 3 segundos.
Extensión de Cuádriceps Unilateral a Una Pierna
Aísla individualmente cada pierna para corregir asimetrías de fuerza y tamaño en el cuádriceps, manteniendo la pelvis firmemente pegada al asiento.
Extensión de Rodilla Máquina
Instrucción técnica no especificada.
Gemelo Sentado
Instrucción técnica no especificada.
Gemelos a 45º en Prensa
Instrucción técnica no especificada.
Hack Squat - Elevación de Gemelos en Borde
Con los hombros bajo las almohadillas, coloca el metatarso en el borde inferior. Realiza flexo-extensiones plantares con pausa isométrica de 2 segundos en el punto alto.
Hack Squat - Tradicional (Enfoque Cuádriceps)
Espalda y cabeza firmemente pegadas al respaldo acolchado. Desciende con recorrido completo llevando las rodillas hacia adelante en línea con los pies, logrando estiramiento extremo del recto femoral.
Hack Squat Invertido (Reverse Hack para Glúteo e Isquios)
Colócate mirando hacia el respaldo de la máquina con pies adelantados. Realiza una bisagra de cadera profunda empujando con los talones para activar intensamente glúteos e isquios.
Hip Thrust
Instrucción técnica no especificada.
Hip Thrust con Barra
Instrucción técnica no especificada.
Hip Thrust con Barra / Máquina
Apretar glúteos arriba.
Landmine Steps
Instrucción técnica no especificada.
Lunges
Instrucción técnica no especificada.
Lunges Walk
Instrucción técnica no especificada.
Máquina de Glúteos Horizontal
Instrucción técnica no especificada.
maquina de pantorrillas sentado
Instrucción técnica no especificada.
Máquina Hack
Instrucción técnica no especificada.
Máquina Horizontal para Glúteos
Instrucción técnica no especificada.
Patada de glúteo en maquina horizontal
Instrucción técnica no especificada.
Patada de Glúteos con Polea
Instrucción técnica no especificada.
Patada de Glúteos en Polea Baja
Instrucción técnica no especificada.
peso muerto barra smith
Instrucción técnica no especificada.
Peso Muerto Rumano
Instrucción técnica no especificada.
Peso Muerto Rumano Barra Libre
Instrucción técnica no especificada.
Prensa 45°
Empuje con talones.
Prensa 45° - Elevación de Talones para Pantorrillas / Gemelos
Apoya únicamente las puntas de los pies en el borde inferior de la plataforma manteniendo las rodillas semi-flexionadas (sin bloqueo). Realiza dorsiflexión máxima y extensión completa del tobillo.
Prensa 45° - Enfoque Cuádriceps (Pies Medios y Bajos)
Coloca los pies a la anchura de los hombros en la zona media-baja de la plataforma. Desciende de forma controlada hasta un ángulo de 90° en rodillas sin despegar los glúteos del respaldo, empujando con toda la planta.
Prensa 45° - Enfoque Glúteo Mayor e Isquiotibiales (Pies Altos y Separados)
Ubica los pies en la parte superior de la plataforma con una separación ligeramente superior al ancho de hombros y puntas hacia afuera. Enfatiza la flexión profunda de cadera para máxima activación de cadena posterior.
Prensa 45° - Enfoque Vasto Lateral (Pies Cerrados)
Junta los pies al centro de la plataforma a 10 cm de distancia. Desciende con cadencia de 3 segundos sintiendo el estiramiento en la porción lateral del cuádriceps.
Prensa 45° - Unilateral a Una Pierna
Ejecuta el empuje con una sola pierna centrada en la plataforma para corregir asimetrías de fuerza y masa muscular. Mantén la pelvis neutra y evita balanceos en la columna lumbar.
Prensa 45° Pies Altos
Enfoque glúteo e isquios.
Prensa 45º Fija
Instrucción técnica no especificada.
PRENSA ATLETICA
Patrón fundamental para el tren inferior (cuádriceps, glúteos e isquios). Desciende manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la espalda erguida, empujando con los talones.
Prensa Atlética de 45°
Instrucción técnica no especificada.
Press De Banca Con Mancuerna - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'press de banca con mancuerna'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Press De Banca Con Mancuerna - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'press de banca con mancuerna' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
PRINCIPIO Y AL FINAL Sentadilla con Barra
Instrucción técnica no especificada.
repeticion FI (5 SEG) Peso Muerto Rumano
Instrucción técnica no especificada.
repetision) MAQUINA HACK
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Bulgara - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'sentadilla bulgara'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Sentadilla Bulgara - Enfoque Isométrico (Pausa en Pico)
Realiza una pausa de 2 a 3 segundos en el punto de máxima contracción muscular en 'sentadilla bulgara', maximizando el tiempo bajo tensión.
Sentadilla Bulgara - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'sentadilla bulgara' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
Sentadilla Búlgara Glúteo
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla con Barra
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla con macuerna
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla con Mancuerna
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla en Multipower
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Goblet
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Isométrica
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Sissy
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Smith
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Smith Machine
Pies ligeramente adelantados.
Sentadilla Sumo
Instrucción técnica no especificada.
Sillón de Cuádriceps (extensión de rodilla)
Instrucción técnica no especificada.
Tijeras con barra alternada
Instrucción técnica no especificada.
Trotadora - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'Trotadora'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Trotadora - Enfoque Isométrico (Pausa en Pico)
Realiza una pausa de 2 a 3 segundos en el punto de máxima contracción muscular en 'Trotadora', maximizando el tiempo bajo tensión.
Trotadora - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'Trotadora' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
ultima repeticion) Lunges
Instrucción técnica no especificada.
Zancada Estática
Instrucción técnica no especificada.
Copa Polea Baja con Cuerda
Instrucción técnica no especificada.
Copa Tríceps a Dos Manos con Mancuerna
Instrucción técnica no especificada.
Extensión de Codo en Polea
Instrucción técnica no especificada.
Extensión de tríceps agarre el prono
Instrucción técnica no especificada.
Extensión de Tríceps Agarre Prono
Instrucción técnica no especificada.
Extensión de Tríceps con Mancuerna
Instrucción técnica no especificada.
Extensión de Tríceps en Polea con Cuerda
Fija los codos pegados a los costados del torso. Extiende los brazos hacia abajo abriendo la cuerda al final del recorrido para máxima contracción de la cabeza lateral del tríceps.
extension de triceps polea alta
Instrucción técnica no especificada.
Extensiones de Tríceps en Polea
Aislamiento.
Fondos en Paralelas Asistidos
Torso ligeramente inclinado.
Press Francés
Instrucción técnica no especificada.
press frances barra z, banco plano
Instrucción técnica no especificada.