Rutinas & Banco de Ejercicios
Diseña plantillas de entrenamiento, administra ejercicios ilustrados y asígnalos a los socios.
Curl
Instrucción técnica no especificada.
Curl Bayesian
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Curl Bíceps en Banco Scott
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battle rope
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Calent. Articular +
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Caminadora
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Elíptica
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estiramiento estatico press inclinado en maquina smith
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LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL AL SUELO
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MAKER MAN
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Mountain Climber
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skipping
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ab coaster
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Abdominales en Banco Declinado
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Abdominales en Coaster
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Abdominales en Maquina
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CRUNCH ABDOMEN EN MAQUINA
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Elevación de Piernas en Máquina Bosu
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Giro Ruso
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Leg Rises
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Máquina de Crunch Abdominal
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Touch Feet
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DOMINADAS MAQUINA ASISTIDA
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Hiperextensión en Máquina
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Jalón Frontal (a la cara)
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PRINCIPIO Y AL FINAL DOMINADAS MAQUINA ASISTIDA
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Remo Bajo
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Remo Gironda Agarre Neutro
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Remo Sentado Agarre Neutro
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Elevación de Piernas
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Extensión de Piernas
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Extensión de Piernas Máquina
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Extensiones Sentado en Máquina
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FL Y PARA DEL TOIDE POSTERIOR
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Flexión de Piernas en Máquina
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Máquina de Extensión de Piernas
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Patada Mariposa
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Squat
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Squat con Peso
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Banco Press de Hombro
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estiramientos estaticos Press Militar Maquina
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Fly Invertido para Hombros
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Fly para Deltoide Posterior
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Prensa 45º Fija Unilateral
Instrucción técnica no especificada.
Press Hombro
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press hombro en maquina smith
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Press Militar Máquina
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Vuelos Frontales
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Vuelos Frontales con Disco
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Vuelos Laterales
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ABS en banca romana
Instrucción técnica no especificada.
estatico ABS en banca romana
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Fly / Butterfly
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Jalón al Pecho (Dorsalera)
Instrucción técnica no especificada.
Jalón Hammer
Instrucción técnica no especificada.
Press de Banca Plano
Instrucción técnica no especificada.
Press de Pecho en Máquina
Control de tempo 2-0-2.
Press de Pecho en Smith
Instrucción técnica no especificada.
Press Hammer Inclinado
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) Abductores
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) Curl Femoral acostado
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Abductores
Instrucción técnica no especificada.
Abductores en Máquina
Apertura controlada.
Aductores
Instrucción técnica no especificada.
Aductores en Máquina
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AL PRINCIPIO Y FINAL Sentadilla con macuerna
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Banco para Hip Thrust
Instrucción técnica no especificada.
Banco Prodicador - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'banco prodicador'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Banco Prodicador - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'banco prodicador' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
Camilla de Femorales
Instrucción técnica no especificada.
Curl Femoral Acostado
Control excéntrico.
Elevación de talón en maq Hack
Instrucción técnica no especificada.
Elevación de Talones para Gemelos
Recorrido completo.
estiramientos estaticos sentadilla en multipower
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Extensión de Cuádriceps
Pausa en contracción.
Extensión de Cuádriceps con Puntas Rotadas Hacia Afuera
Rotación ligera externa de los pies para aumentar el estímulo sobre el vasto medial oblicuo (gota del cuádriceps).
Extensión de Cuádriceps Tradicional en Sillón
Alinea el eje de rotación de la máquina con tus rodillas. Extiende completamente las piernas con pausa isométrica de 1 segundo en el punto alto antes de descender en 3 segundos.
Extensión de Cuádriceps Unilateral a Una Pierna
Aísla individualmente cada pierna para corregir asimetrías de fuerza y tamaño en el cuádriceps, manteniendo la pelvis firmemente pegada al asiento.
Extensión de Rodilla Máquina
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Gemelo Sentado
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Gemelos a 45º en Prensa
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Hack Squat - Elevación de Gemelos en Borde
Con los hombros bajo las almohadillas, coloca el metatarso en el borde inferior. Realiza flexo-extensiones plantares con pausa isométrica de 2 segundos en el punto alto.
Hack Squat - Tradicional (Enfoque Cuádriceps)
Espalda y cabeza firmemente pegadas al respaldo acolchado. Desciende con recorrido completo llevando las rodillas hacia adelante en línea con los pies, logrando estiramiento extremo del recto femoral.
Hack Squat Invertido (Reverse Hack para Glúteo e Isquios)
Colócate mirando hacia el respaldo de la máquina con pies adelantados. Realiza una bisagra de cadera profunda empujando con los talones para activar intensamente glúteos e isquios.
Hip Thrust
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Hip Thrust con Barra / Máquina
Apretar glúteos arriba.
Lunges
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Lunges Walk
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Máquina de Glúteos Horizontal
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maquina de pantorrillas sentado
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Máquina Hack
Instrucción técnica no especificada.
Máquina Horizontal para Glúteos
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Patada de glúteo en maquina horizontal
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Peso Muerto Rumano
Instrucción técnica no especificada.
Prensa 45°
Empuje con talones.
Prensa 45° - Elevación de Talones para Pantorrillas / Gemelos
Apoya únicamente las puntas de los pies en el borde inferior de la plataforma manteniendo las rodillas semi-flexionadas (sin bloqueo). Realiza dorsiflexión máxima y extensión completa del tobillo.
Prensa 45° - Enfoque Cuádriceps (Pies Medios y Bajos)
Coloca los pies a la anchura de los hombros en la zona media-baja de la plataforma. Desciende de forma controlada hasta un ángulo de 90° en rodillas sin despegar los glúteos del respaldo, empujando con toda la planta.
Prensa 45° - Enfoque Glúteo Mayor e Isquiotibiales (Pies Altos y Separados)
Ubica los pies en la parte superior de la plataforma con una separación ligeramente superior al ancho de hombros y puntas hacia afuera. Enfatiza la flexión profunda de cadera para máxima activación de cadena posterior.
Prensa 45° - Enfoque Vasto Lateral (Pies Cerrados)
Junta los pies al centro de la plataforma a 10 cm de distancia. Desciende con cadencia de 3 segundos sintiendo el estiramiento en la porción lateral del cuádriceps.
Prensa 45° - Unilateral a Una Pierna
Ejecuta el empuje con una sola pierna centrada en la plataforma para corregir asimetrías de fuerza y masa muscular. Mantén la pelvis neutra y evita balanceos en la columna lumbar.
Prensa 45° Pies Altos
Enfoque glúteo e isquios.
Prensa 45º Fija
Instrucción técnica no especificada.
PRENSA ATLETICA
Patrón fundamental para el tren inferior (cuádriceps, glúteos e isquios). Desciende manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies y la espalda erguida, empujando con los talones.
Prensa Atlética de 45°
Instrucción técnica no especificada.
Press De Banca Con Mancuerna - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'press de banca con mancuerna'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Press De Banca Con Mancuerna - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'press de banca con mancuerna' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
repeticion FI (5 SEG) Peso Muerto Rumano
Instrucción técnica no especificada.
repetision) MAQUINA HACK
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Bulgara - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'sentadilla bulgara'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Sentadilla Bulgara - Enfoque Isométrico (Pausa en Pico)
Realiza una pausa de 2 a 3 segundos en el punto de máxima contracción muscular en 'sentadilla bulgara', maximizando el tiempo bajo tensión.
Sentadilla Bulgara - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'sentadilla bulgara' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
Sentadilla Búlgara Glúteo
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla con macuerna
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla en Multipower
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Goblet
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Isométrica
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Sissy
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Smith
Instrucción técnica no especificada.
Sentadilla Smith Machine
Pies ligeramente adelantados.
Sentadilla Sumo
Instrucción técnica no especificada.
Sillón de Cuádriceps (extensión de rodilla)
Instrucción técnica no especificada.
Trotadora - Ejecución Estándar
Ajusta la posición del asiento y apoyos en la máquina 'Trotadora'. Ejecuta el rango de movimiento completo con cadencia controlada (2s concéntrico, 3s excéntrico).
Trotadora - Enfoque Isométrico (Pausa en Pico)
Realiza una pausa de 2 a 3 segundos en el punto de máxima contracción muscular en 'Trotadora', maximizando el tiempo bajo tensión.
Trotadora - Variante Unilateral / Aislamiento
Ejecución a un solo lado en 'Trotadora' para equilibrar la fuerza y estimular fibras profundas sin compensación del miembro dominante.
ultima repeticion) Lunges
Instrucción técnica no especificada.
Zancada Estática
Instrucción técnica no especificada.
Extensión de tríceps agarre el prono
Instrucción técnica no especificada.
Fondos en Paralelas Asistidos
Torso ligeramente inclinado.
Press Francés
Instrucción técnica no especificada.